ビタミンB1

ビタミンB1は化学名でチアミンと言います。
1910年に、日本人の鈴木梅太郎が世界で最初に発見しました。水溶性のビタミンです。
肉類、魚介類、豆類などに多く含まれています。
甘い物をたくさん食べる人、運動量が多い人に必要な栄養素です。

ビタミンB1ってどんなもの？
■ビタミンB1の働き
穀類や砂糖などの糖質を体内で分解、吸収します。
脳の中枢神経や、末梢神経の機能を正常に保ちます。

■欠乏症状
ビタミンB1が欠乏すると、脚気の症状が表れます。
疲れやすく、気分がふさぎやすくなったり、手足のしびれなどがあります。
食欲不振、吐き気など、胃腸が不調になったり、いらいら、集中力の低下もあります。
ウエルニッケ脳症という障害もあり、歩けなくなったり、意識障害などが表れます。

■過剰症
まれに浮腫、アレルギーの症状が出ることがあります。

■こんな人に
白米や白いパンなど、糖質をたくさん摂る人。
お酒をたくさん飲む人や、胃腸の弱い人。
風邪をひきやすい人や、疲れやすい人は意識して摂ってみましょう。

■1日の目安量
成人男性1.1mg、成人女性0.8mg

ビタミンB1が豊富な食品(可食分100gあたり)
■肉類、魚介類、豆類など
肉類：豚ひれ肉0.98mg、豚もも肉（脂肪なし）0.94mg、ボンレスハム0.90mg、
　　　豚ロース赤身肉0.80mg、鶏レバー0.38mg
魚介類：うなぎ蒲焼0.75mg、たらこ0.71mg、真鯛（養殖）0.34mg、紅鮭0.26mg
海苔：焼き海苔1.10mg、味付け海苔1.00mg
豆類：大豆0.83mg、きな粉0.76mg、いんげん豆0.50mg
種実：洗いごま0.95mg、ピーナッツ0.85mg、カシューナッツ0.54mg、けしの実1.59mg
穀類：玄米ごはん0.16mg、ライ麦パン0.16mg、胚芽精米ごはん0.08mg

■上手な摂り方
甘いものや清涼飲料水を摂りすぎると糖分の代謝が過度に行われ、欠乏症になることがあります。
摂取エネルギー1000kcalに対し、ビタミンB1を0.4mg摂る必要があります。
野菜はぬかみそ漬けにすると含有率が増えます。
アルカリに弱いので、重曹とは摂らないようにします。
塩素に弱いので、米はミネラルウォーターで研ぎましょう。

■調理過失
水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょう。
加熱によって約30％失われます。

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